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zum Thema Fitness und Ernährung
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Fettverbrennung & Körperfettreduktion – welches Ausdauertraining ist am effektivsten?
Ausdauertraining und Fettverbrennung
Erstaunlicherweise sind noch immer viele Menschen davon überzeugt, dass ein moderates Ausdauertraining im „Fettverbrennungsbereich“, das Optimum in Sachen Gewichtsreduktion darstellt. Dr. Kenneth Cooper, der Begründer des langen und langsamen Ausdauertrainings im aeroben Bereich, begeisterte 1968 mit seinen wissenschaftlichen Erkenntnissen eine Vielzahl von Leuten und sorgte für einen regelrechten Boom des Ausdauersports.
Mittlerweile sind seine Erkenntnisse jedoch widerlegt. Dr. Angelo Tremblay und seine Kollegen verglichen die Wirkung von moderatem, lang andauerndem Ausdauertraining und einem intensiven Intervall-Krafttraining auf den Fettabbau. Anhand von Hautfaltenmessungen konnte aufgezeigt werden, dass die Intervall-Trainingsgruppe deutlich mehr an Körperfett verloren hatte. Zudem stellte sich heraus, dass der Fettverlust neunmal so effektiv war wie beim Ausdauertraining (Tremblay et al., 1994).
Fettverbrennung: Ausdauertraining im Vergleich zum Intervalltraining
Professor Izumi Tabata (Tabata et al., 1996) vom Institut für Fitness und Sport aus Japan, verglich ein moderates Ausdauertraining im aeroben Bereich, mit einem intensiven Intervalltraining. Das Ergebnis war erstaunlich! So konnte die Versuchsgruppe, die ein Intervalltraining durchführte, nicht nur ihre aerobe Kapazität (Hebung der aeroben Schwelle) um 14 Prozent verbessern, sondern auch die anaerobe Kapazität (Hebung der anaeroben Schwelle) um 28 Prozent verbessern.
Bei der Versuchsgruppe, die ein moderates Ausdauertraining im aeroben Bereich durchführte, kam es lediglich zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität. Die „Tabata Studie“, gilt als Vorreiter für die Entstehung des Intervalltrainings. Mittlerweile gibt es sogar ein Tabata Training, wobei man sich über 8 Belastungsintervalle 20 Sekunden voll belastet und jeweils nur 10 Sekunden als Pause zur Verfügung hat.
Es lässt sich damit festhalten, dass ein Intervalltraining, die Körperfettreduktion bzw. Fettverbrennung deutlich besser vorantreibt, zu einer verbesserten Ausdauerleistung führt und sogar dem Muskelabbau entgegenwirkt. Grundsätzlich kann ein langes und moderates Ausdauertraining auch zu einer Körperfettreduktion führen, jedoch dauert es relativ lange, bis sich Erfolge einstellen. Hinzu kommen allerdings die negativen Belastungen auf die Gelenke, wie beispielsweise beim Joggen und der hohe Zeitfaktor.
Tipp: Wer gar nicht auf das geliebte Joggen verzichten möchte, dem empfehle ich ein begleitendes Krafttraining, 1-2-mal pro Woche durchzuführen. Dieses unterstützt nicht nur die Fettverbrennung und Körperfettreduktion sondern sorgt auch für eine verbesserte Kniegelenksstabilität.
Was sollte ich bei der Durchführung meines ersten Intervalltrainings beachten?
Der Grundgedanke des Intervalltrainings liegt darin, sich in den Belastungsphasen maximal zu belasten.Wer sein Ausdauertraining also in der letzten Zeit etwas vernachlässigt hat, sollte nicht direkt mit dieser Art des Ausdauertrainings starten. In solch einem Fall empfiehlt sich ein 2-wöchiges Training der Grundlagenausdauer im aeroben Bereich. Danach kann mit ruhigen Gewissen mit dem Intervalltraining begonnen werden. Dabei gilt: Je länger die Belastung, desto kürzer die Pause im Verhältnis dazu.
Man kann zudem davon ausgehen, dass kurze Intervalle intensiver sind und mehr Muskulatur beanspruchen. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Belastungs- bzw. Erholungszeiten beim Intervalltraining zu berechnen: Entweder hält man sich strikt an festgelegte Zeiten und Verhältnisse oder man setzt einen Herzfrequenzmesser ein, der die Länge der Intervalle und Pausen aufgrund von Pulswerten vorgibt.
Folgende Intervall – Verhältnisse sind zu empfehlen
- 15 Sekunden Belastung: Fortgeschrittene 30 Sek., Anfänger 45 Sek. Pause
- 30 Sekunden Belastung: 1 bis 1,5 Minuten Pause
- 60 Sekunden Belastung: 1 bis 2 Minuten Pause
- Zwei Minuten Belastung: 2 Minuten Pause
Bei der Anzahl der Belastungs-Intervalle gilt: weniger ist mehr! Vor jedem Intervall sollte eine kurze Erwärmung erfolgen.
Tipps für das Intervalltraining
Einsteigern empfehle ich ein Intervalltraining auf dem Fahhradergometer, da es das geringste gesundheitliche Risiko mit sich bringt. Fortgeschrittenen empfehle ich ein Tabata Training (20 Sek. Belastung/10 Sek. Pause, 8x), wobei bevorzugt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten durchgeführt werden sollten. So kommt es neben der Kräftigung des Herz-Kreislauf Systems auch zu einer Kräftigung der Muskulatur.
Fettverbrennung: Krafttraining oder Ausdauertraining
Ausdauertraining, egal ob Joggen, Walken oder Radfahren, bietet zwar grundsätzlich eine gute Möglichkeit, um zusätzliche Energie zu verbrennen. Für das Ziel, der Körperfettreduktion, ist dies jedoch eher zweitranging. Denn neben den verbrannten Kalorien, kommt es viel mehr darauf an, den Grundumsatz durch den Aufbau von Muskulatur anzuheben.
Fazit
Ein Krafttraining in Kombination mit einem Intervalltraining ist in Sachen Körperfettreduktion einfach unschlagbar! Mit dieser wirklich zeitsparenden aber intensiven Art des Trainings werden Sie nicht nur besser aussehen sondern sich auch besser fühlen.
Funktioniert Online Personal Training tatsächlich?
Ich habe in den letzten Monaten meine Trainings nahezu komplett online gegeben. Ich war anfangs sehr skeptisch, ob dies überhaupt funktionieren kann. Dabei war mir vor allem das Korrigieren bzw. das Eingreifen bei einer fehlerhaften Durchführung sehr wichtig. Doch die Skepsis verschwand mit dem ersten Termin. Mit der richtigen Kameraeinstellung sieht man teilweise sogar noch mehr ;) Lange Rede kurzer Sinn - Online Training funktioniert super!
Zudem bietet das Online Training folgende Vorteile:
- hohe zeitliche Flexibilität
- keine Zeitverlust durch Fahrten mit dem Auto
- überall möglich, auch auf Geschäftsreisen oder im Büro
- schnelles Duschen im gewohnten Umfeld
Ist ein Training im Fitnessstudio nicht effektiver? Ja! Doch meine Erfahrungen in den letzten Jahren haben gezeigt, dass die meisten Menschen gar kein Fitnessstudio benötigen. Was sie benötigen ist ein Fixtermin! Denn ohne fixen Termin im Kalender wird das Training gegen noch mehr Arbeit getauscht. Kennst du das?
Hast du Interesse das Online Training einmal auszuprobieren?
Dann melde dich bei mir und vereinbare einen Termin für ein kostenloses Beratungsgespräch.
Sportliche Grüße,
Jens
Rezept - Golden Milk
Die Goldene Milch oder auch Kurkuma Latte, kommt ursprünglich aus der ayurvedischen Medizin. In der traditionellen indischen Heilkunst wurde das Getränk vor allem bei Erkrankungen des Magen-Darm Trakts eingesetzt.
Hauptbestandteil ist Kurkuma, welches vor allem für seine anti-entzündliche Wirkung bekannt ist. Kurkuma verleiht der Milch auch die gelb goldene Farbe.
So bereitest du dir deine eigene Golden Milk zu:
- 250 ml Mandelmilch / Hafermilch / Kokosmilch im Kochtopf erwärmen
- Kurkuma, schwarzen Pfeffer, Kardamom, Ceylon Zimt und Ingwer hinzugeben
- Kokosöl und ggf. Kollagen Pulver hinzugeben
- Zum Schluss noch einen Löffel naturbelassener Honig und fertig ist die Goldene Milch.
Ich persönlich trinke die #goldenmilk total gerne abends vorm zu Bett gehen.
Rezept - Süßkartoffel Toast
Zutaten: Für 4-6 Scheiben
1 große/dicke Süßkartoffel
2-3 Eier
Frischkäse
Nach Belieben:
Tomate
Gurke
Rucola
Avocado
Käse
Lachs
1. Die Süßkartoffel schälen und in gleichmäßig dicke Scheiben schneiden (ca. 1cm dick)
2. Die Scheiben im Toaster 7-8mal auf geringer Stufe toasten. Unser Toaster hat 7 Stufen und wir nutzen Stufe 2. Der Toaster sollte also nicht zu heiß sein, sonst verbrennen die Scheiben.
3. Parallel 2-3 Eier als Spiegelei braten und salzen.
4. Das Gemüse in Scheiben schneiden.
5. Wenn die Süßkartoffelscheiben fertig sind einfach einen Gabeltest machen (Kurz einstechen, wenn die Gabel leicht heraus geht ist die Kartoffel gar). Die Scheiben mit Frischkäse bestreichen und nach Belieben mit Gemüse, Käse oder Lachs belegen. Wer möchte kann noch etwas Salz und Pfeffer darüber geben.
Gründe für eine regelmäßige Kaffee-Auszeit
Das im Kaffee enthaltene Koffein ist die am weltweit häufigsten genommene Psychoaktive Substanz. Koffein ist im Grunde genommen eine Art Droge. So hat die chemische Formel von Koffein ähnliche chemische Verbindungen, wie beispielsweise die Amphetamine Kokain und Heroin. Dies erklärt schon einmal, warum es vielen Menschen so schwer fällt auf Kaffee bzw. Koffein zu verzichten. Kannst du morgens ohne Kaffee in den Tag starten?
Doch was bewirkt Kaffee überhaupt?
▶️ macht wach
▶️ Erhöhter Herzschlag
▶️ Erhöhter Blutdruck
▶️ erweiterte Pupillen
▶️ erhöhte Muskelspannung
▶️ verbessert die Konzentration
▶️ regt den Darm am
Kurz das in Kaffee, sowie auch in verschiedenen Tee Sorten, enthaltene Koffein, führt zu einer verstärkten Adrenalin Ausschüttung und versetzt uns somit in einen Alarm Zustand (Fight or Flight Modus).
Hin und wieder ist das auch okay. Vor dem Training, sportlichen Wettkämpfen oder wichtigen Meetings. Problematisch wird es nur dann, wenn du nicht mehr ohne Kaffee kannst bzw. jedes Mal einen Kaffee benötigst, um in die Gänge zu kommen.
Doch warum ist das so schlimm?
Du kannst nicht mehr entspannen!
Koffein ähnelt in seiner Struktur dem Neurotransmitter Adenosin. Dieser ist für Erschöpfung zuständig bzw. teilt uns mit, wenn wir erschöpft sind. Doch obwohl Koffein Adenosin in seiner Struktur ähnelt, bewirkt es einen gegenteiligen Effekt. Es blockiert die Adenosin Rezeptoren und steigert die Aktivität von Dopamin (macht uns glücklich + gesteigerter Alarmzustand). Doch unser Körper weiß sich zu helfen und entwickelt immer mehr Adenosin Rezeptoren. Dies hat bei den meisten Menschen dann jedoch zur Folge, dass sie noch mehr Kaffee trinken, da sie sich ja nicht müde und k.o. fühlen wollen. Dies wird auch kurzzeitig wieder funktionieren. Doch auf lange Sicht wird dein Körper nicht mehr unterscheiden können, ob du gerade Entspannung benötigst oder eher „Antrieb“, da deine Rezeptoren überlastet sind.
Rezept - Ofengemüse Salat mit Nüssen & Feta
Zutaten für 2-3 Portionen:
500g Kartoffeln
200g Möhren
2 St. Rote Beete
200g Feta
Olivenöl
1 Handvoll Ruccola
1 Handvoll Nüsse
1. Backofen auf 150 Grad vorheizen.
2. Kartoffeln waschen und in mundgerechte Stücke schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und 20 Minuten im Backofen garen.
3. Währenddessen die Möhren und Rote Bete schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und für die letzten 10 Minuten mit im Backofen rösten.
4. In der Wartezeit Salat waschen und den Feta und Nüsse klein schneiden.
5. Zum Schluss alles mischen, evtl. Noch einmal abschmecken und genießen!
Das Gericht eignet sich besonders gut als Abendessen oder Mahlzeit nach dem Sport.
Waldbaden - Viele gute Gründe regelmäßig in den Wald zu gehen!
Studien konnten belegen, dass der regelmäßige Spaziergang in der Natur zu folgenden Effekten führt:
▶️Steigerung von natürlichen Killerzellen um 50% (wichtig zur Prävention von Krebs)
▶️ Immunsystem wird gestärkt
▶️ Abbau von Stresshormonen
▶️ Verringerung von Angstzuständen, Wut & Depressionen
▶️ Steigerung der Vitalität (ruhiger & entspannter)
Das Einatmen der ätherischen Öle, welche die Bäume in die Luft abgeben, gilt übrigens als eine der Hauptursachen für die Entstehung der ganzen positiven Effekte.
In Japan weiß man übrigens schon länger von den gesundheitlichen Nutzen der Waldspaziergänge. „Shinrinyoku“ - Waldbaden ist dort ein fester Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
Damit auch du all die gesundheitlichen Vorteile ausschöpfen kannst, empfehle ich dir 1-2x pro Woche für mindestens 30 Minuten einen Wald aufzusuchen. Ohne Handy - Dafür mit Fokus auf die Atmung (idealerweise Nasenatmung). Nimm die Natur bewusst war und konzentriere dich auf Gerüche, Geräusche, Licht, Temperatur. Ein Baum zu umarmen, soll übrigens auch helfen, aber das kann jeder selbst für sich entscheiden.